Η γυμναστική, είναι μια ευχάριστη ρουτίνα ακόμα και χωρίς να πάμε σε κάποιο γυμναστήριο.
Όλες, θέλουμε ένα γραμμωμένο σώμα, χωρίς τα περιττά κιλάκια, που και αυτοπεποίθηση θα μας δώσει, καθώς αλλάζει η εμφάνισή μας αλλά και για λόγους υγείας.
Μπορούμε εύκολα και χωρίς την ταλαιπωρία του «πέρα-δώθε» στο γυμναστήριο να γραμμώσουμε το σώμα μας με ένα τριαντάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής.
Η άσκηση θα μας προσφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα, όπως σύσφιξη, κάψιμο λίπους και να χτίσουμε μυς που θα τους ζήλευαν μέχρι και οι άντρες.
Πάντα ένας άντρας παρατηρεί εξονυχιστικά το σώμα μιας γυναίκας.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ
Η ένταση, της προπόνησης είναι ο βασικός παράγοντας. Πυροδοτεί την ανάπτυξη των μυών μας, οπότε η επανάληψη των σετ είναι το παν στη γυμναστική. Στην αεροβική να δίνετε το 100%.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Θα κάνετε κάθε άσκηση για συγκεκριμένο χρόνο που σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Ολοκληρώστε 3-5 γύρους
Θα χρειαστείτε: Ένα σετ μέτρια βαράκια 4-9 κιλά. Για να έχετε αποτελέσματα προσπαθήστε στο διάστημα των 45 δευτερολέπτων ενδυνάμωσης να κάνετε 8- 15 επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ ΜΕ 8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 1
Άρσεις θανάτου σούμο: Γυμνάζετε πλάτη, γλουτούς, προσαγωγούς
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τα χέρια ν’ακουμπούν στους μηρούς. Α: Κάντε βαθύ κάθισμα κατεβάζοντας τα βαράκια προς το πάτωμα για να ξεκινήσετε. Β: Σηκωθείτε όρθια τραβώντας τα χέρια ψηλά, στο ύψος του πιγουνιού, με τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα έξω. Αυτό είναι μια επανάληψη. Επαναλάβετε για 45 δεύτερα.
Βαθύ κάθισμα «αράχνη»: Γυμνάζετε κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας. Κάντε βαθύ κάθισμα και αγγίξτε το έδαφος με τα ακροδάχτυλα. Διατηρώντας αυτή τη στάση, στρίψτε 45 μοίρες αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και μετά στρίψτε 45 μοίρες δεξιά. Είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δεύτερα. Ξεκουραστείτε μόνο αν είναι απαραίτητο για 30 δεύτερα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 2
Dragonfly: Γυμνάζετε κοιλιακούς και γλουτούς
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία με τα ισχία, τα πέλματα φλεξ και κρατώντας ένα βαράκι από τις δύο άκρες οριζόντια πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω. Σφίγγοντας τη κοιλιά «ξεκολλήστε» από το πάτωμα τους γλουτούς, τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω, μέχρι να έρθουν πάνω από τα μάτια. Κατεβείτε αργά στην αρχική θέση. Είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 45 δεύτερα.
Άλμα με «μάζεμα» του σώματος: Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους, γάμπες
Σταθείτε με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσετε. Αναπηδήστε όσο ψηλότερα μπορείτε, μαζεύοντας τα γόνατα προς το στήθος. Προσγειωθείτε μαλακά στην αρχική θέση. Είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε για 20 δεύτερα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 3
Πλάγια προβολή με πιέσεις ώμων: Γυμνάζετε ώμους, δικέφαλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους ποδιών.
Σταθείτε με πέλματα ανοιχτά, κρατώντας με τα δυο χέρια από τις άκρες ένα βαράκι μπροστά στο στήθος με αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Α: Στρίψτε το κορμό δεξιά, λυγίζοντας τα γόνατα 90 μοίρες για να κάνετε προβολή. Β: Σταθείτε στρίβοντας το σώμα στην αρχική θέση και φέρτε το βαράκι πάνω από το κεφάλι. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 45 δεύτερα.
Άλμα με εναλλαγές ποδιών: Γυμνάζετε γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους ποδιών και γάμπες.
Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, τις μύτες στραμμένες λίγο προς τα έξω και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας. Α: Κάντε βαθύ κάθισμα, αγγίζοντας με τα δάχτυλα του δεξιού χεριού το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας για να ξεκινήσετε. Αμέσως κάντε άλμα Β: και προσγειωθείτε όρθια με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί. Κατεβείτε αμέσως στην αρχική θέση με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού στο πάτωμα. Είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 20 δεύτερα.
