Οι υδατάνθρακες είναι ο «αποδιοπομπαίος τράγος» της δίαιτας. Πρόκειται για μια παρεξηγημένη ομάδα θρεπτικών συστατικών που πολλοί κατά διαστήματα τους ενοχοποιούν ως υπαίτιους για την αύξηση βάρους στο σώμα.
Τελικά όμως είναι αλήθεια ένοχες οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες για τα περιττά κιλά ή πρόκειται για μύθο;
Η fitness and diet coach Εύα Λεούση μας εξηγεί…
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες που είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, δισακχαρίτες που είναι η λακτόζη και η μαλτόζη και πολυσακχαρίτες που είναι οι φυτικές ίνες, το άμυλο και το γλυκογόνο το οποίο είναι κατά κανόνα ζωικής προέλευσης. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό ενέργειας για τον οργανισμό αλλά αποτέλούν και τροφή του κεντρικού νευρικού συστήματος με τη μορφή της γλυκόζης. Αυτός είναι ο και ο λόγος που σε δίαιτα αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου ο οργανισμός χρησιμοποιεί για τις ενεργειακές του ανάγκες τ΄αποθέματα του κατά 75% από το λιπώδη ιστό και 25% από το μυϊκό ιστό, επειδή το λίπος δε μετατρέπεται σε γλυκόζη οπότε ο ο οργανισμός σε έλλειψη υδανθράκων, θα χρησιμοποιήσει λευκώματα (πρωτείνη) για να παράγει γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Εξ΄αιτίας αυτής της οργανικής διαδικασίας είναι επιβεβλημένη η κατανώλωση υδατανθράκων ακόμα και σε περίοδο δίαιτας, ώστε να αποφεύγεται ο μυϊκός καταβολισμός. Εξαίρεση αποτελεί η κετογονική δίαιτα η οποία είναι μια ιδιαίτερη διατροφή η οποία μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αλλά δεν μπορείς να την ακολουθήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της πρακτικής της δυσκολίας (αυστηρός περιορισμός συγκεκριμένων τροφών).
Ωστόσο δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Τα απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες), δηλαδή τροφές με περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το γάλα που περιέχει λακτόζη αλλά και το λευκό αλεύρι, μετατρέπονται έυκολα σε λιπαρά οξέα και κατόπιν σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό μέσω της διαδικασίας της λιπογένεσης. Επίσης παρουσιάζουν γρήγορο ρυθμό απορρόφησης και προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους να ξαναπεινάς.
Πάνω σε αυτή την αρχή στηρίζεται η αντίληψη πως αυτή η κατηγορία υδατανθράκων θα πρέπει ν΄αποφεύγεται στη διατροφή μας, γεγονός που είναι εμπεριστατωμένο επιστημονικά αφού η ζάχαρη έχει αποδειχτεί πλέον ένοχη για την παχυσαρκία και τις αυξημένες τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά όμως υπάρχουν και καποιοι πολυσακχαρίτες, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα όσπρια,τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα, τα οποία απορροφώνται με πιο αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό και δεν προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να αργήσεις να πεινάσεις ξανά. Επιπλέον οι φυτικές ίνες διογκώνονται στο στομάχι και δημιουργούν κορεσμό δηλαδή χορταίνεις πιο εύκολα με μικρότερη ποσότητα τροφής.
Πέρα όμως από αυτό οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν και ένα επιπλέον πλεονέκτημα έναντι στο λίπος: Έχουν υψηλό ενεργειακό κόστος για τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει πως όταν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών, το λίπος εγκαθίσταται κατ΄ευθείαν στο λιπώδη ιστό σε ποσοστό σχεδόν 100%. Αντίθετα όταν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα τροφών με υδατάνθρακες η ποσότητα που θα μετατραπεί σε λίπος θα είναι το 70%. Το υπόλοιπο 30% της ενέργειας θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό στα πλαίσια μιας οργανικής διαδικασίας που ονομάζεται ρυθμιζόμενη θερμογένεση, η οποία έχει αποδειχτεί πως αυξάνεται μετά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες. Πιο απλά θα γλιτώσεις το 30% των θερμίδων που θα καταναλώσεις, δηλαδή αν φας 600 γραμμάρια υδατάνθρακα ο οργανισμός σου θ΄αποθηκεύσει ως λίπος μόνο τα 420 γραμμάρια. Βέβαια αυτός ο μηχανισμός είναι περιορισμένων δυνατοτήτων γι΄αυτό και δεν λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή μπορείς να τον εκμεταλλευτείς στα πλαίσια κάποιων cheat days μέσα στο μήνα χωρίς να επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά αλλά όχι σε μόνιμη βάση.
Έτσι λοιπόν δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ένοχοι για την αύξηση του σωματικού βάρους, αντίθετα υπάρχουν και εκείνοι που βοηθούν στην απώλεια κιλών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στο σώμα σου αρκεί να επιλέξεις τρόφιμα από τη σωστή κατηγορία. Αυτά είναι τα όσπρια όπως φακές, ρεβύθια και φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρυζι, το γιαούρτι και τα φρούτα.
