Αν θέλετε να «χτίσετε» σφιχτούς γλουτούς, που θα τους ζήλευαν πολλές, ήρθε η ώρα να τους αποκτήσετε με ασκήσεις, που δίνουν εγγυημένο αποτέλεσμα.
Οι γλουτοί είναι από τα σημεία του σώματός μας, που τα βλέμματα επικεντρώνονται σε εκείνο ακριβώς το σημείο. Έτσι, τους θέλουμε γυμνασμένους και σφιχτούς.
Φυσικά, το να γυμνάσουμε τους γλουτούς μας, δεν είναι μόνο θέμα καλαισθησίας, όπως πολλές θέλουμε να πιστεύουμε, αλλά και θέμα προστασίας.
Τι προστατεύουμε; Πέρα από σφιχτούς γλουτούς, προστατεύουμε το κάτω μέρος της πλάτης, αφού κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως τα deadlifts και τα squat, μπορεί να τραυματίσουμε εκείνο το μέρος του σώματός.
Επειδή, δεν θέλουμε να σας κρατάμε σε αγωνία, σας παραθέτουμε εκείνες τις ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τέλειους, σφριγηλούς γλουτούς.
WALKING LUNGS
Μία πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς, που έχει επίσης έντονο αερόβιο χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με βαράκια, με μπάρα ή μόνο με το βάρος του σώματος.
Γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, γλουτιαίους και γενικά το μέσο κορμό. Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές, όπως προβολές προς τα πίσω, ή προς τα πλάγια. Tα βήματα είναι τα εξής:
- Τα πόδια είναι ανοικτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα κοιτάνε μπροστά.
- Τα χέρια μένουν τεντωμένα χωρίς να κουνιούνται κατά την κίνηση, ο κορμός παραμένει σε κάθετη θέση, ενώ οι κοιλιακοί είναι σφιγμένοι.
- Προβάλουμε το κάθε πόδι, με μια κίνηση σαν βάδισμα. Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και ο γαστροκνήμιος κάθετος. Το μπροστά γόνατο δεν πρέπει να εξέχει σε κάθετη προβολή από τα ακροδάχτυλα, για να μην ζορίζεται η άρθρωσή του. Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται λίγο πάνω από το έδαφος χωρίς να το ακουμπάει.
GLUTE HAM RAISE
Ένα εξαιρετικό είδος άσκησης για τους γλουτούς. Το μυστικό είναι να κάνετε σωστά την κίνηση. Τα βήματα είναι τα παρακάτω:
- Χρησιμοποιείστε τους δικέφαλους μηριαίους και τους μύες των γλουτών σας για να κινηθείτε.
2. Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Μπορεί να χρειαστείτε ένα στήριγμα μπροστά σας, ώστε να δώσετε ώθηση με τα χέρια σας, εάν χρειάζεστε βοήθεια.
3. Για να μετακινηθείτε προς τα πίσω, τραβήξτε με τους οπίσθιους μηριαίους μέχρι οι γοφοί σας να είναι σε πλήρη έκταση.
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΑ SQUAT
Με τα ισομετρικά καθίσματα αποκτάτε σφιχτούς γλουτούς σε χρόνο ντε τε. Τα βήματα είναι τα παρακάτω:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στα πλευρά. Κάντε βαθύ κάθισμα, ενώνοντας τα χέρια μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι.
2. Παραμένοντας σε κάθισμα, τεντώστε το αριστερό πόδι έξω προς το πλάι και ακουμπήστε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
